Selamat datang ke ruangan mingguan di sini, ruangan di mana pembaca boleh mengemukakan soalan kesihatan harian tentang apa sahaja daripada sains mabuk hinggalah misteri.
sakit belakang. Julia Belluz akan meneliti kajian dan berunding dengan pakar dalam bidang ini untuk mengetahui bagaimana sains boleh membantu kita hidup lebih bahagia dan
kehidupan yang lebih sihat.
Is berlaribenar-benar satu bentuk senaman yang lebih baik daripada berjalan, memandangkan berlari boleh menyebabkan lebih banyak kecederaan?
Di Vox, dia duduk berhampiran wartawan kesihatan Sarah Kliff, yang berlatih untuk separuh maraton dan triatlon dengan gaya santai yang kebanyakan orang gunakan untuk membeli-belah barangan runcit. Tetapi
Sarah juga menghidap plantar fasciitis dan patah tulang akibat tekanan. Kadangkala, dia terhincut-hincut memakai kasut larian selama berbulan-bulan kerana semua yang lain juga sakit.
banyak, malah memakai pendakap biru besar pada kaki kirinya untuk membantu mengurangkan rekahan kecil pada tulang kakinya yang disebabkan oleh terlalu banyak haus dan lusuh.
Dalam banyak cara, Sarah merupakan kajian kes yang sempurna dalam cara memikirkan tentang manfaat dan risiko berlari berbanding berjalan kaki. Berlari mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar daripada
berjalan (Sarah sangat cergas), tetapi ia juga membawa risiko kecederaan yang jauh lebih besar (lihat pendakap kaki Sarah).
Jadi kesan yang manakah dominan? Untuk mengetahui, beliau mula-mula mencari “percubaan kawalan rawak” dan “ulasan sistematik” padaberlari, berjalan kaki, dan bersenam
padaPubMedkesihatan (enjin carian percuma untuk penyelidikan kesihatan) dan dalamGoogle Scholar.Saya ingin melihat bukti berkualiti tinggi — percubaan dan ulasan
yangpiawaian emas— berkata tentang risiko dan manfaat relatif kedua-dua bentuk senaman ini.
BERKAITANKita menjadikan senaman terlalu rumit. Beginilah caranya untuk melakukannya dengan betul.
Jelas sekali bahawa berlari boleh menyebabkan lebih banyak kecederaan, dan risikonya meningkat apabila program berlari menjadi lebih intensif. Kajian mendapati bahawa pelari
mempunyai kadar kecederaan yang jauh lebih tinggi berbanding pejalan kaki (satu kajian mendapati bahawa lelaki muda yang berlari atau berjoging mempunyai risiko kecederaan 25 peratus lebih tinggi berbanding pejalan kaki), dan
bahawa atlet ultramaraton berisiko lebih tinggi. Kecederaan utama yang berkaitan dengan larian termasuk sindrom tekanan tibia, kecederaan tendon Achilles dan plantar fasciitis.
Secara keseluruhan, lebih separuh daripada orang yang berlari akan mengalami beberapa jenis kecederaan akibat berbuat demikian, manakala peratusan pejalan kaki yang akan cedera adalah sekitar 1
peratus. Menariknya, nampaknya anda boleh berjalan tanpa henti tanpa sebarang peningkatan risiko mencederakan diri sendiri.
Bahawa berlari menyakitkan orang ramai tidaklah mengejutkan. Seperti yang dijelaskan oleh kajian ini, “Berlari menghasilkan daya tindak balas tanah yang lebih kurang 2.5 kali ganda daya tindak balas badan
berat badan, manakala daya tindak balas tanah semasa berjalan adalah dalam julat 1.2 kali berat badan.” Anda juga lebih cenderung untuk tersandung dan jatuh semasaberlaridaripada anda
semasa berjalan-jalan.
Dia juga mempelajari tentang beberapa manfaat kesihatan yang luar biasa dengan berlari pantas: Berjoging selama lima hingga 10 minit sehari dengan kelajuan sekitar 6 batu sejam pun boleh mengurangkan
risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan punca-punca lain. Pelari joging didapati hidup lebih lama daripada bukan pelari joging walaupun selepas menyesuaikan diri dengan faktor-faktor lain
— perbezaan 3.8 tahun untuk lelaki dan 4.7 tahun untuk wanita.
Walau bagaimanapun, kajian mendapati bahawa berjalan kaki juga membawa manfaat kesihatan yang ketara. Beberapa kajian menunjukkan bahawa anda boleh memanjangkan hayat anda dan mencegah penyakit.
dengan hanya berjalan kaki — dan lebih banyak, lebih baik.
Semua kajian ini, walaupun memberi penjelasan, tidak memberikan sebarang kesimpulan yang jelas sama ada berlari atau berjalan adalah lebih baik untuk anda secara keseluruhan. Jadi saya bertanya kepada beberapa orang
penyelidik terkemuka dunia dalam bidang ini. Kesimpulan mereka? Anda perlu mempertimbangkan keseimbangannya.
"Berlari secara sederhana memanjangkan hayat lebih banyak berbanding berjalan kaki," kata Peter Schnohr, pakar kardiologi klinikal yang telah mengkaji pelbagai aspek senaman dan
kesihatan. Kata kunci di sana ialah "sederhana." Schnohr memberi amaran tentang kajian yang muncul bahawa melakukan banyak senaman ketahanan dalam jangka masa panjang (seperti triatlon
latihan) boleh menyebabkan masalah jantung. Secara keseluruhan, terdapat hubungan berbentuk U antara berlari dan kematian, katanya. Terlalu sedikit tidak membantu untuk kesihatan, tetapi juga
banyak yang mungkin berbahaya.
“REJIMEN YANG PALING DIGUNAKAN IALAH DUA HINGGA TIGA HARI BERLARI SEMINGGU, PADA REKAAN YANG PERLAHAN ATAU SEPENUHNYA”
"Rejimen [yang paling sesuai] ialah berlari dua hingga tiga hari seminggu, pada kadar yang perlahan atau sederhana," Schnohr menasihati. "Berlari setiap hari, pada kelajuan yang pantas, lebih banyak lagi
daripada 4 jam seminggu tidak begitu menggalakkan.” Dan bagi mereka yang tidak suka berlari, beliau menyatakan, “Berjalan pantas, tidak perlahan, juga memanjangkan hayat. Saya tidak dapat memastikan berapa banyak.”
Penyelidik Belanda Luiz Carlos Hespanhol menegaskan bahawa secara amnya, berlari memberikan manfaat kesihatan dengan lebih cekap berbanding berjalan kaki. Kajian ini, untuk
contohnya, mendapati bahawa berlari selama lima minit sehari adalah sama bermanfaatnya dengan berjalan kaki selama 15 minit. Hespanhol juga mengatakan bahawa selepas satu tahunlatihanhanya dua jam sahaja
minggu, pelari menurunkan berat badan, mengurangkan lemak badan mereka, menurunkan kadar denyutan jantung mereka semasa rehat, dan menurunkan trigliserida serum darah mereka (lemak dalam darah). Malah ada
bukti bahawa berlari boleh memberi kesan positif terhadap ketegangan, kemurungan dan kemarahan.
Walaupun begitu, Hespanhol bukanlah penyokong sepenuhnya untuk berlari. Rejimen berjalan kaki yang baik boleh memberi manfaat yang sama, katanya. Jadi, berbanding berlari, ia benar-benar
bergantung pada nilai dan pilihan anda: “Seseorang boleh memilih berjalan kaki dan bukannya berlari sebagai mod aktiviti fizikal berdasarkan risiko kecederaan, kerana berjalan kaki adalah
kurang berisiko berbanding berlari,” jelasnya. Atau secara alternatif: “Seseorang boleh memilih berlari kerana manfaat kesihatannya lebih besar dan datang lebih cepat, dalam tempoh yang lebih singkat
masa.”
Kesimpulannya: Berlari meningkatkan kesihatan anda dengan lebih cekap berbanding berjalan kaki dan mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar setiap masa yang dilaburkan. Tetapi walaupun sedikit
Berlari membawa lebih banyak risiko kecederaan berbanding berjalan. Dan banyak larian (iaitu, latihan ultramaraton) boleh membahayakan, manakala perkara yang sama tidak pernah benar untuk berjalan.
Di manakah hala tuju ini? Semua penyelidik senaman seolah-olah bersetuju dengan satu perkara: rutin senaman terbaik adalah rutin senaman yang anda akan lakukan. Jadi jawapannya
soalan berlari lawan berjalan mungkin berbeza dari orang ke orang. Jika anda lebih suka yang satu berbanding yang lain, teruskan dengan itu. Dan jika andamasihtidak boleh membuat keputusan,
Hespanhol mencadangkan perkara ini: “Mengapa tidak melakukan kedua-duanya — berlari dan berjalan — untuk mendapatkan yang terbaik daripada setiap satunya?”
Masa siaran: 19 Mac 2021
