Selamat datang ke sini, lajur mingguan di mana pembaca boleh mengemukakan soalan kesihatan setiap hari tentang apa sahaja daripada sains mabuk hingga misteri
daripada sakit belakang.Julia Belluz akan meneliti penyelidikan dan berunding dengan pakar dalam bidang tersebut untuk mengetahui bagaimana sains boleh membantu kita hidup lebih bahagia dan
kehidupan yang lebih sihat.
Is berlaribenar-benar satu bentuk senaman yang lebih baik daripada berjalan, memandangkan berlari boleh menyebabkan lebih banyak kecederaan?
Di Vox, Dia duduk berhampiran wartawan kesihatan Sarah Kliff, yang berlatih untuk separuh maraton dan triatlon dengan santai kebanyakan orang menempah untuk membeli-belah runcit.Tetapi
Sarah juga mengalami plantar fasciitis dan patah tulang tekanan.Kadang-kadang, dia terkial-kial memakai kasut lari selama berbulan-bulan kerana segala-galanya juga menyakitkan
banyak, malah memakai baju kurung biru besar di kaki kirinya untuk membantu mengatasi rekahan kecil pada tulang kakinya akibat terlalu banyak haus dan lusuh.
Dalam banyak cara, Sarah ialah kajian kes yang sempurna dalam cara memikirkan manfaat dan risiko berlari berbanding berjalan.Berlari mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar daripada
berjalan (Sarah sangat cergas), tetapi ia juga membawa risiko kecederaan yang lebih besar (lihat pendakap kaki Sarah).
Jadi kesan mana yang mendominasi?Untuk mengetahui, Dia mula-mula mencari "percubaan kawalan rawak" dan "ulasan sistematik" padaberlari, berjalan, dan bersenam
diPubMedkesihatan (enjin carian percuma untuk penyelidikan kesihatan) dan dalamGoogle Scholar.Saya ingin melihat bukti berkualiti tinggi — percubaan dan ulasan
yangpiawaian emas— berkata tentang risiko dan faedah relatif kedua-dua bentuk senaman ini.
BERKAITANKami membuat senaman terlalu rumit.Begini cara membetulkannya.
Ia serta-merta jelas bahawa berlari boleh membawa kepada lebih banyak kecederaan, dan risiko meningkat apabila program berjalan menjadi lebih sengit.Kajian mendapati bahawa pelari
mempunyai kadar kecederaan yang jauh lebih tinggi daripada pejalan kaki (satu kajian mendapati bahawa lelaki muda yang berlari atau berjoging mempunyai risiko kecederaan 25 peratus lebih tinggi daripada pejalan kaki), dan
bahawa pemain ultramaraton berada pada risiko yang lebih besar.Kecederaan utama yang berkaitan dengan larian termasuk sindrom tekanan tibia, kecederaan tendon Achilles, dan plantar fasciitis.
Secara keseluruhan, lebih separuh daripada orang yang berlari akan mengalami beberapa jenis kecederaan akibat berbuat demikian, manakala peratusan pejalan kaki yang akan cedera adalah sekitar 1
peratus.Menariknya, nampaknya anda boleh berjalan tanpa henti tanpa sebarang peningkatan risiko mencederakan diri sendiri.
Larian itu menyakitkan orang tidak sepatutnya mengejutkan.Seperti yang diterangkan oleh kajian ini, "Berlari menghasilkan daya tindak balas tanah yang kira-kira 2.5 kali ganda badan
berat, manakala daya tindak balas tanah semasa berjalan adalah dalam julat 1.2 kali berat badan."Anda juga lebih berkemungkinan tersandung dan terjatuh semasaberlaridaripada awak
semasa berjalan.
Dia juga belajar tentang beberapa manfaat kesihatan yang luar biasa dari berjalan pantas: Walaupun lima hingga 10 minit sehari berjoging pada kelajuan 6 batu sejam boleh mengurangkan
risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan sebab-sebab lain.Pelari telah didapati hidup lebih lama daripada orang yang tidak berjoging walaupun selepas menyesuaikan diri dengan faktor lain
— perbezaan 3.8 tahun untuk lelaki dan 4.7 tahun untuk wanita.
Yang berkata, penyelidikan telah mendapati bahawa berjalan membawa manfaat kesihatan yang ketara, juga.Sesetengah kajian mencadangkan bahawa anda boleh memanjangkan hayat anda dan mengelakkan penyakit
dengan hanya berjalan - dan lebih banyak lagi, lebih baik.
Semua penyelidikan ini, sambil menerangi, tidak menawarkan sebarang kesimpulan yang jelas sama ada berlari atau berjalan adalah lebih baik untuk anda secara keseluruhan.Jadi saya bertanya beberapa
penyelidik terkemuka dunia dalam bidang ini.Kesimpulan mereka?Anda perlu mempertimbangkan pertukaran.
"Berlari secara sederhana memanjangkan hayat lebih daripada berjalan," kata Peter Schnohr, pakar kardiologi klinikal yang telah meneliti banyak aspek senaman dan
kesihatan.Kata kunci di sana ialah "sederhana."Schnohr memberi amaran tentang penyelidikan yang baru muncul yang melakukan banyak latihan ketahanan dalam jangka panjang (seperti triatlon
latihan) boleh membawa kepada masalah jantung.Secara keseluruhan, terdapat perkaitan berbentuk U antara berlari dan kematian, katanya.Terlalu sedikit tidak membantu untuk kesihatan, tetapi juga
banyak yang mungkin memudaratkan.
"REJIMEN YANG PALING DIGUNAKAN ADALAH DUA HINGGA TIGA HARI BERJALAN SETIAP MINGGU, PADA LANGSUNG ATAU PURATA"
[Rejimen] yang paling baik ialah dua hingga tiga hari berjalan setiap minggu, pada kadar yang perlahan atau sederhana,” nasihat Schnohr.“Berlari setiap hari, pada kelajuan yang pantas, lebih banyak lagi
daripada 4 jam seminggu adalah tidak begitu baik.”Dan bagi mereka yang tidak suka berlari, dia menyatakan, “Berjalan cepat, tidak lambat, juga memanjangkan umur.Saya tidak boleh beritahu berapa banyak.”
Penyelidik Belanda Luiz Carlos Hespanhol menegaskan bahawa secara umum, berlari hanya memberikan manfaat kesihatan dengan lebih cekap daripada berjalan kaki.Kajian ini, untuk
contoh, mendapati bahawa lima minit berlari setiap hari adalah bermanfaat seperti 15 minit berjalan kaki.Hespanhol juga berkata bahawa selepas satu tahunlatihanhanya dua jam a
minggu, pelari menurunkan berat badan, mengurangkan lemak badan mereka, menurunkan kadar denyutan jantung rehat mereka, dan menurunkan trigliserida serum darah mereka (lemak dalam darah).Malah ada
bukti bahawa berlari boleh memberi kesan positif pada ketegangan, kemurungan, dan kemarahan.
Walaupun begitu, Hespanhol bukanlah seorang pembimbing sorak untuk berlari.Rejimen berjalan yang baik boleh mempunyai faedah yang sama, katanya.Jadi pada berlari berbanding berjalan, ia benar-benar
bergantung pada nilai dan keutamaan anda: "Seseorang boleh memilih berjalan daripada berlari sebagai mod aktiviti fizikal berdasarkan risiko kecederaan, kerana berjalan adalah
kurang berisiko berbanding berlari,” jelasnya.Atau sebagai alternatif: “Seseorang boleh memilih berlari kerana manfaat kesihatan lebih besar dan datang lebih cepat, dalam tempoh yang lebih singkat
masa."
Untuk imbasan semula: Berlari meningkatkan kesihatan anda dengan lebih cekap berbanding berjalan kaki dan mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar setiap masa yang dilaburkan.Tetapi walaupun sejumlah kecil
berlari membawa lebih banyak risiko kecederaan daripada berjalan.Dan banyak berlari (iaitu, latihan ultramaraton) boleh memudaratkan, manakala perkara yang sama tidak pernah berlaku untuk berjalan.
Di manakah ini meninggalkan kita?Semua penyelidik senaman seolah-olah bersetuju dengan satu perkara: bahawa rutin senaman terbaik adalah yang sebenarnya anda akan lakukan.Jadi jawapannya
kepada soalan berlari lawan berjalan mungkin berbeza dari orang ke orang.Jika anda lebih suka satu daripada yang lain, kekalkan itu.Dan jika awakmasihtidak boleh membuat keputusan,
Hespanhol mencadangkan ini: "Mengapa tidak melakukan kedua-duanya - berlari dan berjalan - untuk mendapatkan yang terbaik dari setiap satu?"
Masa siaran: Mac-19-2021